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Soia - Alimenti
Esplora le proprietà della soia, i suoi benefici per la salute, i valori nutrizionali, le controindicazioni e le risposte alle domande più comuni.
In questo articolo sulla Soia troverai:
1. Descrizione e origini della Soia
2. Varietà di Soia
3. Benefici e controindicazioni della Soia
4. Proprietà nutrizionali della Soia
5. Domande Frequenti sulla Soia (FAQ)
1. Definizione e Origini della Soia
Che cos'è la soia?
La soia (Glycine max) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Leguminose papiglionate. I frutti della soia sono dei baccelli, comunemente chiamati "fagioli di soia", all'interno dei quali crescono semi gialli, verdi o neri, a seconda della varietà.
Il più grande produttore a livello mondiale è la Cina, seguita da Stati Uniti e Brasile. La produzione italiana, al primo posto in Europa, è concentrata principalmente nelle zone della pianura lombardo-veneta.
È disponibile tutto l’anno perché è commercializzata essiccata, ridotta in farina oppure trasformata in “latte” o in altri prodotti, come salse, paste fermentate e composti gelatinosi.
Quali sono le origini della soia?
La soia ha origini cinesi, venne coltivata per la prima volta in Cina 5000 anni fa, e il nome scelto dall’imperatore dell’epoca fu "Ta Teou" (grande fagiolo). Egli classificò la soia tra le cinque piante sacre, le altre erano il riso, il frumento, l’orzo e il miglio.
Dalla Cina, la coltivazione della soia si è diffusa in Giappone, nelle Filippine e in altri Paesi dell’Indocina. È stata introdotta in Europa e in America all'inizio dell'era moderna dai primi esploratori e commercianti. Tuttavia, inizialmente, non ha ottenuto un ampio successo in Occidente e ha avuto un impatto limitato sull'alimentazione occidentale.
Solo nel corso del XX secolo, la soia ha guadagnato popolarità crescente in Occidente grazie ai suoi benefici nutrizionali e alla sua versatilità nella produzione di alimenti e prodotti industriali come l'olio di soia e il biocarburante.
Oggi, è una delle colture agricole più importanti e diffuse al mondo, con molteplici utilizzi in agricoltura, alimentazione umana e industriale. È apprezzata per la sua ricchezza di proteine, oli, vitamine e minerali, ed è un elemento chiave nelle diete vegetariane e vegane.
2. Varietà di Soia
Quali sono le principali varietà di soia?
Esistono diverse varietà di soia coltivate in tutto il mondo, ciascuna con caratteristiche specifiche adatte a scopi diversi, come il consumo umano, l'industria alimentare, l'uso industriale e l'alimentazione animale. Ecco alcune delle varietà di soia più comuni:
1. Soia a grana gialla (Yellow Soybeans): questa è la varietà di soia più comune e viene coltivata principalmente per l'estrazione dell'olio di soia. I semi sono di colore giallo e contengono una quantità significativa di olio.
2. Soia a grana verde (Green Soybeans): questa varietà è coltivata principalmente per il consumo diretto, ed è spesso chiamata "fagioli di soia" o "edamame" quando i semi vengono raccolti prematuramente e cotti. I semi sono verdi e contengono più proteine rispetto alle varietà a grana gialla.
3. Soia a grana nera (Black Soybeans): questa varietà ha semi neri e viene spesso utilizzata nella cucina asiatica. I semi neri sono utilizzati per produrre alimenti come il tofu nero e il latte di soia nero.
4. Soia a grana bianca (White Soybeans): questa varietà ha semi bianchi ed è utilizzata per scopi diversi, tra cui la produzione di tofu e altri alimenti tradizionali asiatici.
3. Benefici e controindicazioni della Soia
Quali sono i benefici della soia? Quanto fa bene la soia?
La soia è una fonte alimentare ricca di nutrienti ed è associata a diversi benefici per la salute quando consumata in modo equilibrato e parte di una dieta varia ed equilibrata. Eccone alcuni dei principali:
1. Fonte di proteine di alta qualità: la soia è una delle poche fonti vegetali di proteine complete, fornendo tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. È una scelta ideale per i vegetariani e i vegani per soddisfare le loro esigenze proteiche.
2. Basso contenuto di grassi saturi: la soia è naturalmente a basso contenuto di grassi saturi, il che la rende una scelta salutare per la dieta. Contiene principalmente grassi polinsaturi e monoinsaturi, tra cui acidi grassi omega-3.
3. Ricca di fibre: la soia è una buona fonte di fibre dietetiche, che possono contribuire alla regolarità intestinale e favorire una sensazione di sazietà.
4. Contiene isoflavoni: la soia è una delle poche fonti alimentari di isoflavoni, che sono composti fitochimici che possono avere effetti benefici sulla salute. Gli isoflavoni della soia sono noti per il loro potenziale nel supportare la salute cardiaca e ormonale.
5. Salute cardiaca: Consumare regolarmente alimenti a base di soia può contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. Gli isoflavoni della soia possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL ("colesterolo cattivo") e a migliorare la salute delle arterie.
6. Gestione del peso: la soia può essere parte di una dieta per la gestione del peso, poiché è ricca di proteine e fibre, che possono contribuire a una sensazione di sazietà. Ciò può aiutare a controllare l'appetito e ridurre l'assunzione complessiva di calorie.
7. Salute ossea: La soia contiene calcio e vitamina D, che sono importanti per la salute delle ossa. Il consumo di soia può contribuire a mantenere la densità minerale ossea e ridurre il rischio di osteoporosi.
8. Riduzione del rischio di alcune patologie: alcune ricerche suggeriscono che il consumo di soia potrebbe essere associato a un minor rischio di alcune patologie, come il cancro al seno, il cancro alla prostata e i disturbi legati agli ormoni. Tuttavia, le evidenze su questi aspetti sono ancora oggetto di studio e discussione.
Quali sono le controindicazioni della soia? Chi non deve mangiare la soia?
Nonostante i molti benefici per la salute associati alla soia, ci sono alcune controindicazioni e precauzioni da tenere in considerazione:
- Allergie: alcune persone possono essere allergiche alla soia. Le reazioni allergiche alla soia possono essere gravi e includere sintomi come orticaria, gonfiore, difficoltà respiratorie e shock anafilattico. Le persone con allergia nota alla soia devono evitare completamente il consumo di soia e dei suoi derivati.
- Interferenza con farmaci: alcuni composti presenti nella soia, come gli isoflavoni, possono interagire con alcuni farmaci, in particolare con quelli che influenzano gli ormoni. Ad esempio, le donne che assumono terapia ormonale sostitutiva (HRT) o farmaci antiestrogeni dovrebbero consultare un medico prima di aumentare significativamente il consumo di soia, poiché gli isoflavoni potrebbero interferire con questi trattamenti.
- Problemi tiroidei: la soia contiene sostanze chiamate goitrogeni, che possono interferire con il funzionamento della tiroide in alcune persone, specialmente se consumate in quantità eccessive. Le persone con ipotiroidismo o altre condizioni tiroidee dovrebbero consultare un medico o un dietologo prima di aumentare notevolmente il consumo di soia nella loro dieta.
- Problemi digestivi: la soia contiene componenti chiamati oligosaccaridi che possono causare gas e disturbi gastrointestinali in alcune persone. Il processo di fermentazione utilizzato nella produzione di alimenti come il tempeh e il miso può ridurre questi effetti collaterali.
- Fermentazione: Alcuni prodotti a base di soia fermentata, come il tempeh e il miso, sono generalmente considerati sicuri. Tuttavia, è importante assicurarsi che siano stati prodotti e conservati in modo adeguato per evitare il rischio di contaminazione da muffe o batteri nocivi.
- Uso in eccesso: come con qualsiasi alimento, l'eccessivo consumo di soia può portare a uno squilibrio nella dieta. È importante includere la soia come parte di una dieta equilibrsta e variata e non esagerare nel consumo di prodotti a base di soia.
- Contenuto di fitoestrogeni: la soia è ricca di isoflavoni, che sono fitoestrogeni, composti simili agli estrogeni. Mentre gli isoflavoni possono avere benefici per la salute in alcune circostanze, possono anche avere effetti ormonali. Alcune persone potrebbero desiderare di evitare la soia se sono preoccupate per gli effetti potenziali degli isoflavoni sul sistema ormonale.
È importante sottolineare che la maggior parte delle persone può consumare la soia in modo moderato senza problemi.
Tuttavia, se si hanno preoccupazioni specifiche sulla soia o se si hanno condizioni mediche particolari, è sempre meglio consultare un professionista della salute o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla propria dieta.
4. Proprietà nutrizionali della Soia
Quante proteine ha la soia? Quante calorie ha la soia? Quali vitamine e minerali ha la soia?
Nella tabella sottostante è presente la composizione chimica e il valore energetico per 100g di soia.
Componente
|
Quantità per 100g
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Calorie |
173 kcal |
|
Acqua |
68-72 g |
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Proteine |
16,6 g |
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Grassi |
9 g |
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- Grassi saturi |
1,3 g |
|
- Grassi insaturi |
3,4 g |
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- Grassi polinsaturi |
3,2 g |
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Carboidrati |
9,9 g |
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- Zuccheri |
3,9 g |
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Fibre |
6 g |
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47 µg |
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165 µg |
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6,0 mg |
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0,38 mg |
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0,2 mg |
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0,14 mg |
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1,6 mg |
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102 mg |
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2,2 mg |
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70 mg |
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194 mg |
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515 mg |
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1,0 mg |
Fonti dell'articolo:
WebMD
National Library of Medicine (NIH)
Verywell Health
Le informazioni presentate in questo documento sono fornite solo a scopo informativo e non intendono sostituire il consiglio di un medico o di altri professionisti sanitari. Non devono essere utilizzate per diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia. Le raccomandazioni alimentari e le dichiarazioni relative ai benefici per la salute degli alimenti possono variare a seconda delle condizioni di salute individuali. Prima di apportare qualsiasi cambiamento significativo alla dieta o se avete condizioni mediche specifiche, consultate sempre un professionista sanitario qualificato.
5. Domande Frequenti sulla Soia (FAQ)
Sì, la soia è una delle migliori fonti di proteine vegetali. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali, il che la rende una proteina completa, simile a quelle di origine animale. Una porzione di soia cotta (circa 100g) fornisce circa 12-15g di proteine.
La soia è ricca di proteine, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, calcio, magnesio e antiossidanti come gli isoflavoni. È nota per i suoi benefici nella riduzione del colesterolo, il supporto alla salute del cuore e il miglioramento della salute delle ossa.
La soia ha un contenuto calorico moderato, circa 173 kcal per 100g di soia cotta. Se consumata con moderazione, non fa ingrassare e può far parte di una dieta sana ed equilibrata.
La soia contiene fitoestrogeni (isoflavoni), composti simili agli estrogeni, ma molto più deboli. Ci sono alcune preoccupazioni su come possano influenzare i livelli ormonali, ma la ricerca attuale suggerisce che consumare soia con moderazione è sicuro per la maggior parte delle persone e può addirittura offrire benefici, come la riduzione del rischio di cancro al seno.
Sì, la soia è perfetta per le diete vegane e vegetariane, in quanto è una delle poche fonti vegetali di proteine complete. Può essere consumata in diverse forme, come tofu, tempeh, latte di soia e soia edamame.
Alcune persone possono essere allergiche alla soia, manifestando sintomi come prurito, gonfiore o problemi gastrointestinali. Inoltre, chi ha problemi tiroidei potrebbe dover moderare il consumo di soia, poiché i fitoestrogeni possono interferire con la funzione tiroidea, specialmente in persone con carenza di iodio.
Sì, la soia è sicura per i bambini e può essere un'ottima fonte di proteine vegetali. Tuttavia, come con qualsiasi alimento, è meglio introdurla gradualmente e verificare eventuali segni di allergie.
Assolutamente sì! La soia è conosciuta per il suo effetto positivo sul colesterolo. Gli isoflavoni della soia possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL ("cattivo") e migliorare il profilo lipidico nel sangue.
Sì, la soia è naturalmente priva di glutine. Tuttavia, alcuni prodotti a base di soia possono contenere glutine, come quelli lavorati o aromatizzati. È sempre consigliabile controllare le etichette se si segue una dieta senza glutine.
La soia cotta ha circa 173 kcal per 100g. Il contenuto calorico può variare a seconda della forma di soia consumata (ad esempio, tofu o latte di soia).
L’edamame è la versione acerba dei semi di soia, che viene raccolta prima della maturazione completa. L’edamame ha un sapore più dolce e una consistenza più morbida rispetto alla soia matura, che ha un gusto più deciso. Dal punto di vista nutrizionale, entrambe le versioni sono ricche di proteine e fibre, ma l'edamame ha un contenuto di carboidrati leggermente inferiore.
Sì, la soia può essere consumata da persone con diabete. Essendo ricca di proteine e fibre, la soia ha un basso indice glicemico, il che significa che non provoca picchi rapidi nei livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo prima di fare cambiamenti significativi nella dieta.
Gli isoflavoni presenti nella soia possono interferire con l'assorbimento di iodio, necessario per il corretto funzionamento della tiroide. Questo effetto è più rilevante per chi soffre di problemi tiroidei preesistenti o carenza di iodio. Consumare soia con moderazione non dovrebbe avere effetti negativi, soprattutto se la dieta è ricca di iodio.
Sì, gli isoflavoni della soia, simili agli estrogeni, possono aiutare a ridurre i sintomi della menopausa, come le vampate di calore. Alcuni studi suggeriscono che le donne che consumano soia regolarmente possono sperimentare una riduzione dell’intensità e della frequenza dei sintomi della menopausa, ma è importante consultare un medico prima di iniziare un'integrazione specifica.
La soia viene consumata in varie forme: semi di soia cotti, tofu, tempeh, latte di soia, miso, farina di soia e olio di soia. Ognuna di queste forme ha un utilizzo e un contenuto nutrizionale leggermente diverso, ma tutte sono fonti eccellenti di proteine vegetali.
Sì, la soia è una buona fonte di fibre alimentari, che supportano la salute digestiva e contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Una porzione di 100g di soia cotta fornisce circa 6g di fibre.